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Introduction à la Nutrition Sportive

« Que manger 3 jours avant une course ? Quelle boisson consommer pendant l’effort ? Les gels énergétiques sont-ils indispensables ? ». Voici tout autant de questions résumant le rôle classiquement attribué à la nutrition sportive. Elles se justifient pleinement : l’optimisation des réserves et des apports énergétiques est en effet un facteur de performance essentiel au bon déroulement d’une épreuve d’endurance. Toutefois, restreindre l’intérêt de la nutrition à ce seul cadre « énergétique » consisterait à occulter l’impact du contenu de notre assiette sur notre état de santé. A trop vouloir simplifier, on finit par caricaturer.

Car « nutrition » ne rime pas avec « diététique »

Pour bien comprendre l’intérêt de la nutrition sur les performances, revenons sur un postulat simple :un sportif ne peut être physiologiquement performant que s’il est en bon état de santé. A la lecture de certains conseils diététiques, ce qui peut ici apparaitre ici comme une évidence ne l’est pourtant pas. Reprenons, par exemple, les conseils relatifs à la consommation de gels énergétiques au cours de l’effort. Un apport de produit énergétique hyperosmolaire – dont la concentration trop importante en glucides augmente les risques gastro-intestinaux et dont les teneurs en minéraux sont insuffisantes pour compenser les pertes sudorales après plusieurs heures d’effort – ne nous apparait pas comme le conseil prioritaire à proposer à un sportif d’endurance. L’augmentation des ventes de gels énergétiques au cours de ces dernières années, parfois stimulées par des messages marketing dithyrambiques, traduit ainsi non seulement le manque d’information apporté aux sportifs sur la bonne gestion de leur nutrition au cours de l’effort, mais aussi et surtout une approche diététique focalisée sur la problématique énergétique et omettant l’intérêt des autres micronutriments sur le maintien d’un état physiologique optimal. Il peut ainsi apparaitre enrichissant d’élargir le cadre de réflexion sur l’intérêt de la nutrition à l’effort, et d’une manière plus générale, celui de l’alimentation sur la santé.

Qu’est-ce-que la performance ?

La performance peut se définir, quel que soit le niveau sportif de chacun, par l’optimisation de toutes les fonctions physiologiques ayant répondu favorablement aux adaptations attendues de l’entraînement. En d’autres termes, l’entraînement créé un « désordre cellulaire », à l’origine de perturbations physiologiques locales, ponctuelles et contrôlées. Ce désordre permet par la suite à l’organisme de récupérer et d’accroître ses capacités de résistance. Cette adaptation s’avère bien entendu variable d’un sportif à l’autre en fonction de la qualité de son entraînement, de sa récupération, mais également de ses capacités intrinsèques, de son environnement ou de son hygiène de vie, dont l’alimentation. Une nutrition optimale de nos cellules permet en effet à l’organisme de répondre favorablement aux sollicitations de l’entraînement.

La nutrition au centre de la performance cellulaire

L’organisme humain est constitué de dizaines de milliers de milliards de cellules, dont la complexité et la finesse de régulation sont extraordinaires et encore partiellement méconnues. Chacune d’entre elles possède des fonctions précises et complémentaires lui permettant de se regrouper avec les autres cellules sous forme de tissus aux rôles spécifiques, puis en systèmes et appareils (locomoteur, cardiovasculaire, respiratoire…), chacun jouant un rôle précis et indispensable à l’harmonie des autres. La « machinerie cellulaire » est merveilleusement complexe et n’a pas fini de nous dévoiler tous ses secrets ! Toutefois, si nos cellules ne disposent pas des nutriments nécessaires, leur fonctionnement peut s’en trouver altéré, ce qui aura notamment pour conséquence une réponse défavorable à l’adaptation attendue de l’entraînement.

Comparons par exemple notre organisme à une voiture : nous entretenons tous (plus ou moins) minutieusement cette dernière, nous l’apportons régulièrement au garage pour nous assurer de son bon état général et nous nous rendons à la station-service pour faire le plein de carburant. Le cas échéant, le moteur risque progressivement de s’encrasser, la carrosserie de s’abimer, les pneus de s’user… y compris avec le meilleur des carburants. De même, la plupart des sportifs veille à consommer suffisamment de glucides pour les stocker sous forme de glycogène et disposer ainsi d’une quantité suffisante de « carburant », pour ne pas être sujet à la panne sèche en plein effort !

Toutefois, l’organisme a également besoin de micronutriments pour :

  • Transformer les aliments en « carburant » et assurer les nombreuses réactions cellulaires grâce aux vitamines, aux minéraux et aux oligoéléments, à l’instar de la clé nécessaire au démarrage du moteur de la voiture ;
  • Fabriquer et entretenir les tissus grâce aux protéines et aux acides aminés ;
  • Hydrater les cellules et réguler leurs échanges grâce à l’eau et aux minéraux ;
  • Assouplir les membranes de nos cellules pour que les informations soient bien transmises et réguler les inflammations cellulaires grâce aux acides gras polyinsaturés issus des graisses.

La qualité de l’alimentation revêt donc un rôle essentiel sur le bon fonctionnement cellulaire et mérite une attention quotidienne, au même titre que celle portée à l’entraînement. Il ne viendrait probablement pas à l’esprit de tout sportif digne de ce nom de s’entraîner 3 jours avant une compétition, de ne rien faire le reste de l’année et d’imaginer performer le jour J…